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Polysportives Training

Eintrag vom 14. März 2024 von

10 Gründe für die Vielfalt:
Wie polysportives Training Kinder zu ganzheitlich gesunden Athleten formt

Wir sehen tagtäglich junge Menschen, die sich viel und oft bewegen. Und das ist gut so. Allerdings wird in der heutigen Zeit bereits in jungen Jahren auf Spezialisierung gesetzt. Dies haben wir hinterfragt und möchten euch zeigen, worauf es in der gesunden motorischen Entwicklung ankommt.

Warum ist also polysportives Training so wichtig? Hier sind 10 Gründe, die du kennen musst:

1. Ganzheitliche Entwicklung: Polysportives Training konzentriert sich nicht nur auf eine Sportart, sondern bietet eine breite Palette von Bewegungen und Aktivitäten, die die motorische Entwicklung in verschiedenen Bereichen fördern.

2. Vielseitige Fähigkeiten: Eine allumfassende sportliche Ausbildung bringt enorme Vorteile. Wer die Grundformen bereits im Kindesalter lernt und die Belastung kontinuierlich steigert, lernt im Jugend- und Erwachsenenalter die erforderlichen komplexeren athletischen Trainingsformen deutlich leichter.

3. Verletzungsprävention: Ein umfassendes Training, das verschiedene Bewegungsmuster und Muskelgruppen anspricht, kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Stabilität, Flexibilität und Kraft des gesamten Körpers verbessert.

«Sportartübergreifende Trainingsformen können fast 50% der Verletzungen bei jungen Sportlerinnen und Sportlern im Mannschaftsspielsport verhindern.» Meta-Analyse von Rössler et al., 2014

Meta-Analyse von Rössler et al., 2014

4. Spaß und Motivation: Polysportives Training bietet Abwechslung und Spaß, was Kinder dazu ermutigt, aktiv zu bleiben und ihre sportlichen Fähigkeiten weiterzuentwickeln.

5. Soziale Interaktion: Durch die Teilnahme an verschiedenen Sportarten und Aktivitäten haben Kinder die Möglichkeit, neue Freunde zu finden und Teamarbeit sowie soziale Fähigkeiten zu entwickeln.

6. Verbesserte Koordination: Die Vielfalt der Bewegungen und Aktivitäten im polysportiven Training trägt zur Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten bei, was sich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann.

7. Förderung des Selbstvertrauens: Durch das Erlernen neuer Fähigkeiten und das Erreichen von Zielen im Training können Kinder ihr Selbstvertrauen stärken und ein positives Selbstbild entwickeln.

8. Langfristige Gesundheit: Polysportives Training legt den Grundstein für eine lebenslange Liebe zur Bewegung und körperlichen Aktivität, was wiederum die langfristige Gesundheit und das Wohlbefinden fördern kann.

9. Anpassungsfähigkeit: Die Vielfalt im Training hilft Kindern, sich an verschiedene Bewegungssituationen anzupassen und flexibel auf neue Herausforderungen zu reagieren.

10. Spaß am Lernen: Polysportives Training bietet eine unterhaltsame und herausfordernde Umgebung, in der Kinder neue Fähigkeiten erlernen und ihre Grenzen austesten können, während sie gleichzeitig Freude an der Bewegung haben.

Wir sind fest davon überzeugt, dass polysportives Training einen wichtigen Beitrag zur ganzheitlichen Entwicklung der Kinder und Jugendlichen und somit zur Gesundheitsförderung der Zukunft leisten kann. Aus diesem Grund haben wir unser ‘Kids & Sport – Athletiktraining für Kinder’ ins Leben gerufen und führen es im 2024 als 2nd edition wieder durch.

Das bevorstehendes Athletiktraining im Freien bietet eine einzigartige Gelegenheit für Kinder, sich zu bewegen, zu lernen und Spaß zu haben – alles unter der Anleitung erfahrener Sportphysiotherapeuten.

Melde dich noch heute an und sichere dir einen Platz für dein Kind.

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Lasst uns gemeinsam einen Beitrag zu einer gesunden Zukunft leisten. Mit den Kids – für die Kids – für uns…

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Schmerz in kurz

Eintrag vom 2. September 2022 von

Heute zeigen wir ein paar Optionen, welche du hast wenn es schmerzt 🤕.
Dazu müssen wir kurz schauen, was “Schmerz” ist:

Grundsätzlich hast du überall im Körper Schmerzsensoren ☝. Diese freien Nervenendigungen haben unterschiedliche Funktionen, bzw. werden bei unterschiedlichen Inputs (mechanisch, thermisch, chemisch) gereizt. Dabei muss der Input eine gewisse Schwelle überschreiten, damit der Sensor ein elektrisches Signal zum Gehirn sendet. Dies geschieht bei drohendem oder erfolgtem Gewebeschaden durch den Input. Die Schmerzwahrnehmung und -verarbeitung (welche Art von Schmerz, Schweregrad, Folgen, etc.) erfolgt dann -abhängig von diversen Faktoren – hauptsächlich im Gehirn. Das also zur Theorie. Gehen wir es noch praktisch an, mit einem (Gedanken-)experiment:

Du zündest eine Kerze an und hältst deine Hand 2 cm oberhalb der brennenden Flamme über die Kerze 🕯. Relativ schnell empfindest du Schmerz, weil…(genau, der Input übersteigt die Reizschwelle des Sensors und der Sensor sendet ein Signal zum Gehirn: “Achtung, Schwelle überschritten”). Nun hast du mehrere Optionen:

  1. das Signal des Sensors ignorieren und die Hand an Ort und Stelle lassen – sprich: nicht bewegen
  2. das Signal des Sensors wahrnehmen und die Hand trotzdem an Ort und Stelle lassen – sprich: nicht auf die Warnung reagieren
  3. das Signal wahrnehmen und die Hand wegziehen – sprich: bewegen
  4. das Signal wahrnehmen und Schmerzmittel einnehmen – sprich: den Sensor stilllegen
  5. die Flamme ausblasen – sprich: die Ursache beseitigen
  6. Kombination aus Option 3 und 5. Zuerst bewegen und dann die Ursache beseitigen

Na, was machst du also, wenn du akut Schmerzen empfindest? Wir sehen viele Leute, welche sich oft für die Optionen 2 und 4 entscheiden. Nämlich so zum Beispiel: Frau K. empfindet Schmerzen im unteren Rücken und geht nicht mit dem Hund spazieren. Sie berichtet, dass sie eben Pause gebraucht hat. Oder Herr M. kommt sonst wegen Schulterschmerzen in die Therapie und meldet sich heute ab. Weil sein Knie schmerze könne er heute nicht zur Therapie kommen und nehme zuerst mal 2 Tage Schmerzmittel, dann gehe es dann wieder.

Macht das Sinn? Wir malen heute natürlich etwas gar schwarz-weiss. Aber im Grunde ist es so, dass der Sensor meldet, dass eine gewisse Struktur überlastet ist und wir sollten etwas tun, dass der Sensor nicht mehr mit dem Input gefüttert wird. Nicht den Sensor ausschalten, nicht abwarten!

Unser Tipp: Option 6: bewegen und bei erlangter Schmerzfreiheit noch einen Schritt weitergehen und die Ursache für die Sensorreizung beheben.

Natürlich ist es nicht immer ganz sooo einfach, weil die Schmerzwahrnehmung und -verarbeitung von diversen Faktoren abhängt und die Geschichte verkomplizieren kann.
Aber es ist auch nicht immer ganz so kompliziert!
Schmerz? Kurz!

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Das Schultergeheimnis

Eintrag vom 23. Juni 2022 von

Immer wieder werden wir mit Personen mit Schulterbeschwerden konfrontiert. Nun bieten wir hier in unserem “Physio & Blog” die ultimative Lösung 🤓!
Also los, durchlesen und beschwerdefrei werden:

Starten wir mit ein bisschen Anatomie der Schulter 🥱:

  • zum Schultergelenk bzw. zum Schulterkomplex zählen diverse Gelenke (Brustbein-Schlüsselbein, Schlüsselbein-Schulterdach, Schulterkopf-Acromion, Oberarmkopf-Schulterblattpfanne, Schulterblatt-Rippen)
  • das eigentliche Schultergelenk muss sehr mobil und stabil gleichzeitig sein. Dazu sind die Bänder eher schwach und die Muskulatur muss also stark sein
  • die Position der Wirbelsäule (Haltung) spielt eine zentrale Rolle
  • Viele Muskeln, Sehnen, Bänder, Schleimbeutel, Knochen, Kapseln…Detailinformationen lassen sich super googeln.

Gehen wir einen Schritt weiter und betrachten häufig vorkommende Verletzungen der Schulter:

  • Schulterimpingement
  • Sehnenverletzungen
  • Schulter(sub)luxation
  • Schleimbeutelentzündung
  • Verkalkung der Sehnen
  • Knochenbrüche
  • Überbelastung über längere Zeit
  • Arthrose

Na, fühlst du dich angesprochen? Dann bist du hier genau richtig, jetzt kommen nämlich Behandlungsmöglichkeiten, welche du selbst anwenden kannst, um deine Schulter wieder in Schuss zu bringen. Wie üblich betrachten wir Beschwerden in der Physiotherapie nicht bloss strukturell, sondern sind interessiert, wie es funktionell ausschaut. Aus diesem Grund kann folgender Trainingsaufbau fast immer eingesetzt werden. Dabei ist die Zielsetzung wichtig und nicht die Übung an sich.
Hier also ein Überblick über den Aufbau von einem kleinen Schulterrehatraining:

  1. Vorbereitendes Mobilisieren und Spannung lösen
    ✔ Dazu verwendest du eine Faszienrolle, ein Tennisball oder einen Physiotherapeuten bzw. eine Physiotherapeutin. Lockere deine Muskulatur im Bereich der oberen Wirbelsäule und der Schultermuskulatur.
  2. Schulterblatt-Brustkorb Beweglichkeit
    ✔ Ziehe deine Schultern zu den Ohren und lasse sie wieder sinken
    ✔ Kreise deine Schultern nach hinten und nach vorne
    ✔ Liegestütze an Wand/Boden, wobei die Bewegung ausschliesslich aus dem Schulterbereich geschieht
  3. Schulterbeweglichkeit
    ✔ in Rückenlage Arme über Kopf bewegen und zurück
    ✔ in Rückenlage Arme zur Seite bewegen und zurück
    ✔ in Rückenlage Arme angewinkelt nach innen und aussen rotieren
  4. Schulter stabilisieren
    ✔ Ruderbewegung mit Gummiband, oder nach vorne gebeugt mit Hanteln
    ✔ Bankdrücken, Schulterpresses
    ✔ Front und Side raises
    ✔ spezifische, sportartabgeleitete Bewegungen

Das ist es also – unser Schultergeheimnis. Wir haben all unser Wissen betreffend Schulterbeschwerden und dazugehöriger Therapie auf den Tisch gelegt. Solltest du trotzdem alleine nicht ganz zurecht kommen sind wir natürlich immer für dich da und bringen dich deinen Zielen näher ✌!

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Lass uns Umsatz machen!

Eintrag vom 16. Dezember 2021 von

Sprechen wir mal über Umsatz. Es ist ja so, dass in unserer Branche der Umsatz nicht wichtig ist.
Denn wenn es unseren Kunden besser geht, haben wir quasi genug Brot auf dem Tisch 🥱.
…Deshalb arbeiten wir für einen Stundenansatz zwischen 96 und 106 Franken, das Wohl der Menschen ist bekanntlich unbezahlbar…

Ok, genug gejammert 😉.

Worum es uns im letzten Blog des Jahres geht, ist viel mehr der lohnende Vergleich von Vorsatz und Umsatz. Wobei wir mit ‚Umsatz‘ eigentlich ‘Umsetzen’ meinen.

Wer kennts nicht? Jahreswechsel heisst reflektieren, analysieren, neue Ideen ausdenken und sich VORSÄTZE fassen. Doch ist es wirklich das, was du im Jahreswechsel machen möchtest?
Ist es das, was dich dann im neuen Jahr besser vorankommen lässt? Was sind Vorsätze? Scheinbar (oder anscheinend?🤔) sind Vorsätze oft nur Ideen und man nimmt sich etwas vor. Man setzt sich vielleicht sogar ein Ziel und misst den Vorsatz schlussendlich daran, ob man das Ziel erreicht hat oder nicht.

Ist das stark? Bzw. ist das stark genug, um eine Veränderung zu erreichen? Dich weiterzubringen? Wir haben uns überlegt, was denn einem Vorsatz gegenüberstehen könnte und sind auf das Umsetzen gekommen. Und weil in der Blogsprache erlaubt, nennen wir es ‚Umsatz‘…

Hier also eine Anleitung, wie du im 2022 Umsatz machen kannst:

  • Definiere dein Ziel. Was möchtest du umsetzen?
  • Lege deine Strategie fest. Du benötigst unbedingt einen Plan, um an deiner Zielerreichung zu arbeiten.
  • Notiere deine Schritte und Handlungen. Was kannst du tun? Was sind deine Aktionen?
  • Nun tu es! Mache es, leg los oder in den Worten einer bekannten Sportartikelmarke: just do it ✔
  • Das wärs…

Wenn du diese Anleitung befolgst, machst du sicher etwas. Am Ende des Tages ist es sogar egal, ob du dein Ziel erreicht hast oder nicht. Denn du hast dich mit deinem Umsatz auseinandergesetzt und somit etwas bewirkt. Du hast dich in die aktive Handlung gebracht, etwas verändert, dich verändert 👍.

Also lass uns Umsatz machen 😉!

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Fertig Ferien

Eintrag vom 28. Juli 2021 von

Deine Ferien sind vorbei…

1. Entweder hast du ausser Essen, Trinken und Chillen nichts gemacht (ist imfall auch in Ordnung) 🏖
oder
2. du hast plötzlich viel mehr Sport getrieben als gewohnt 🏋🏼‍♂️🏋🏼‍♀️

Wir geben dir einige Inputs, was du beachten darfst, sollst, kannst, um wieder in den gewohnten Trainingsrhythmus zu kommen.

1. Für die Chiller unter euch:
Beachte grundsätzlich, dass eine Aktivitätspause völlig ok ist und auch einen gewissen Erholungsfaktor beinhaltet. Allerdings spielt die Dauer der Pause dabei eine wichtige Rolle. Nach zwei Wochen Liegestuhl-Ferien gilt es, gewisse Strukturen wieder an die Belastung zu gewöhnen, vor allem:

Knorpel
durch verminderte Belastung und Bewegung wird seine Stossdämpfer-Funktion reduziert
➡ zyklische Bewegungen, Basisübungen
dynamische und explosive Belastungen wie Stopp and Go, Sprünge oder Sprints müssen zuerst vorbereitet und sauber aufgebaut werden

Muskel / Sehnen / Faszien
die Elastizität und Geschmeidigkeit nimmt beim Chillen ab
➡ Stretching und durchblutungsfördernde Bewegungen
das Limit für endgradige Bewegungen und Dehnungen könnte früher kommen als vor den Ferien. Taste dich langsam an die Grenzen heran und verbessere sie kontrolliert
➡ Koordinatives Krafttraining und Kraftausdauer
beginne nach den Ferien nicht mit den Gewichten, mit denen du aufgehört hast. Reduziere etwas und baue kontrolliert wieder auf (keine Angst, kommt schnell wieder)

Gelenke
das Nicht-Bewegen hat Versteifungen der Gelenke zur Folge, weshalb du dich nicht mehr so beweglich fühlst
➡ stelle sicher, dass du dich vor dem Training gut aufwärmst und die Gelenke durchbewegst

2. Für die, die endlich Zeit für Sport hatten
Beachte, dass dein Körper nach Phasen erhöhter Belastung Erholung braucht (NEIN, Erholung heisst nicht, auf dem Sofa herumliegen)

Aktivität
Kreislauf anregende Bewegungen helfen deinem Körper, sich zu erholen
➡ Spazieren, locker Radfahren, leichtes Stretching, Schwimmen, etc.

Erholung / Schlaf
Du musst deine Batterien wieder aufladen. Für eine schnelle Regeneration ist die Schlafqualität und -dauer von essentieller Bedeutung
➡ Atem- und Entspannungstechniken, Yoga, Autogenes Training, Aneignen fixer Schlafgewohnheiten und Zu-Bett-geh-Ritualen, etc.

Ernährung
Achte auf eine ausgewogene, deinen Bedürfnissen angepasste Ernährung
➡ (siehe Google) 🤓

Nachhaltigkeit
Wie du gemerkt hast, hat dir die Bewegung gut getan. Versuche, regelmässig Bewegung und Sport in deinen Alltag zu integrieren.
➡ Planung, Priorisierung, Zeitmanagement, Ausreden-Eliminierung und Innerer-Schweinehund-Überwindung

Mit diesen Tipps bist du gewappnet für deinen Alltag. Und nicht vergessen “nach den Ferien ist vor den Ferien”, vielleicht kannst du ja etwas für deine nächsten Ferien mitnehmen (oder auch nicht). Und P.S. endlich konnten wir das Wort “Nachhaltigkeit” in unseren Blog einbinden. 💪🏼

Geniess den Sommer 🌧 , bleib geschmeidig und bis bald. 🤙🏼

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Homeoffice – wenn du musst statt willst

Eintrag vom 25. Mai 2021 von

Weisst du noch, als man sich gewünscht hat, doch mindestens einen Tag pro Woche von zu Hause aus zu arbeiten?

Obwohl es viele Arbeiten gibt, die nicht in einem Büro stattfinden, scheint doch ein grosser Teil unserer Gesellschaft im Homeoffice gefangen zu sein. Da dies oft mit Kompromissen und nicht idealen Bedingungen verbunden ist, führt dieser Zustand zu neuen (oder auch alten?) Beschwerden.

Finde heraus, wie du geschmeidig durch den Homeoffice Alltag kommst.

ENTSPANNUNG FÜR DIE AUGEN

Die Arbeit am Bildschirm führt zu trockenen, brennenden und müden Augen. Manchmal verschwimmt sogar das Bild. Hier einige Übungen, um deinen Augen eine Pause zu gönnen und wieder scharf sehen zu können.

Blinzeln

Damit die Augen durch die Bildschirmarbeit nicht austrocknen, versuche öfter und ganz bewusst zu blinzeln, um die Augen zu befeuchten. Die Tränenflüssigkeit reinigt zudem die Linse, sodass kein Schmutz die Augen reizt.

Durchblutung ankurbeln

Reibe deine Hände aneinander, bis sie angenehm warm sind und halte sie dann wie einen Deckel auf deine Augen. Nach 15 Sekunden Hände langsam vom Gesicht lösen, die Augen aber noch geschlossen halten. Diese Übung beruhigt brennende, trockene oder müde Augen. Massiere in kreisenden Bewegungen den Bereich um die Augen mit den Fingerkuppen. Du kannst auch sanft mit den Fingern trommeln. Beides regt die Durchblutung an und entspannt die Augen.

Fernblick

Schaue mehrmals am Tag aus dem Fenster. Idealerweise den Blick möglichst weit in die Ferne richten. Das verhindert, dass sich die Muskeln verkrampfen und du einen Tunnelblick bekommst, also alles ausblendest, was ausserhalb des Bildschirms ist.

Augenroller

Die Augen langsam in alle Richtungen rollen – Kreise nach links, nach rechts, Linienbewegungen nach oben, unten, rechts, links. Das lockert die Bewegungsmuskeln der Augen.

LOCKERUNGSÜBUNGEN

Rückenmobilisation / Beckenkippen vor

Rückenmobilisation / Beckenkippen zurück

Schulterkreisen rückwärts

Schulterkreisen vorwärts

Dehnung Brustmuskel

Nackendehnung

Dehnung Schultermuskulatur

Wärmeanwendung

Obwohl die Theorie e i g e n t l i c h bekannt ist, hier die trockenen Fakten, wie du deinen Arbeitsplatz optimieren kannst.

ERGONOMIE UND BEWEGUNG

Im Idealfall steht der Bildschirm auf einer Höhe, so dass beim Geradeausschauen deine Augen auf das obere Drittel des Bildschirms gerichtet sind. Hast du keinen externen Bildschirm, stelle deinen Laptop auf einen Ordner, um die Höhe anzupassen. Benutze dazu eine externe Tastatur, so dass sich deine Ellbogen in einer 90° Position mit lockeren Schultern befinden.

Die Basis für ein gesundes Wohlbefinden ist, dynamisch und mobil zu bleiben. Wechsle ab zwischen Sitzen und Stehen. Versuche, 20 bis 30 Minuten intensive Arbeit im Sitzen zu leisten, damit du dich konzentrieren kannst, und dann für lockerere Konferenzgespräche oder Besprechungen aufzustehen und umherzugehen. Versuche auch, stehende Alternativen am Laptop zu finden, indem du diesen in ein Regal oder auf die Küchenablage stellst. Auch den Stuhl auf den Esstisch zu stellen (für den Laptop, nicht für dich!), ermöglicht eine stehende Tätigkeit.

Wenn du sitzt, ist es wichtig, dass du dich deiner Körperhaltung bewusst bist. Stelle deine Füsse flach auf den Boden. Es ist schwer, sich mit der richtigen Haltung aufrechtzuhalten, wenn die Beine gekreuzt oder die Knöchel übereinander unter den Stuhl gestellt sind.

Richte dich auf, in dem du dein Becken nach vorne kippst. So bringst du deinen unteren Rücken in die Neutralposition – in ein leichtes «Hohlkreuz».

Na dann, probier’s aus! Mach’ es, wie es für dich passt. Bewege dich und bleib geschmeidig!

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Jeder Joggt. Kann doch nicht so schwierig sein!?

Eintrag vom 10. Februar 2021 von

Laufen als Lifestyle? Es joggt jeder und überall.

Egal, wo du im Urlaub bist, ob nach der Arbeit, am Mittag oder im Homeoffice zwischendurch – Laufschuhe anschnallen und los geht’s.

Wer joggt schon nicht? Kann doch nicht so schwierig sein, oder?

Läufst du los, sobald du zur Tür raus bist?

Bei jeder anderen sportlichen Aktivität scheint es logisch, den Körper darauf vorzubereiten. Hast du beim Joggen schon mal an ein Warm-up gedacht?

Ein Muskel-Check ist sinnvoll. Dies bedeutet, bevor du startest, kontrollierst du alle zum Joggen relevanten Gelenke. Dies sind vor allem die Fussgelenke, die Kniegelenke, Hüften und Becken. Sind diese frei beweglich oder findest du erhöhte Spannung in einzelnen Regionen? Versuche mit dynamischen Dehnbewegungen diese Spannung zu verändern.

– Hüftkreisen nach innen und nach aussen
– Ausfallschritt nach vorne / zur Seite
– Oberkörper vorneigen und rotieren
– Squats
– Ferse zum Gesäss ziehen
– Calfraises

Auch den Oberkörper und die Arme kannst du checken und bei Bedarf bewegen und dehnen.

Alles klar? Dann geht’s los.

Die ersten fünf bis zehn Minuten des Trainings sollten ein Aufwärmen sein, um deinen Stoffwechsel anzuregen, so dass dein Herzschlag steigt, die Blutzirkulation im Körper verbessert wird und alle Muskeln mit genügend Sauerstoff versorgt werden.

Mach es für dich. Deine Strecke, dein Tempo, weil es Spass macht oder fürs Gewissen… =)

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Schmerzen? Und jetzt?

Eintrag vom 15. Januar 2021 von

Zuerst sollten wir begreifen, warum wir Schmerzen empfinden:
Der Schmerz dient als Signal. Dein Körper möchte dir damit zwei Dinge mitteilen.

1. Achtung Verletzung (oder kurz vor Verletzung)!
2. Es gibt eine Überbelastung!

Wenn du Schmerzen einfach mal so verspürst, ist eine akute Verletzung eher unwahrscheinlich, deshalb betrachten wir die Überbelastung genauer. Was kannst du also tun, wenn dein Körper eine Überbelastung feststellt und dich darüber informiert?

1. Suche Verspannungen in Muskulatur, im Bindegewebe…oder einfacher gesagt: überall im umliegenden Gewebe. Wenn du solche Stellen findest, versuche die Verspannungen zu lösen mit Massage, rollen, triggern, Wärme, Tee trinken,…

2. Hast du Beweglichkeitseinschränkungen? Kannst du die verspannte Stelle in eine Dehnposition bringen? Ja? Dehne und mach dich flexibel.

3. Welche Bewegung löst Schmerzen aus? Betrachte dich beim Ausführen dieser Bewegung z.B. im Spiegel oder auf der Selfie-Cam. Was kannst du ändern/korrigieren? Belastest du gleichmässig? Verändere dein Bewegungsmuster!

Nochmal zum Mitschreiben: Verspannung suchen und lösen, Gewebe dehnen, Bewegungsmuster ändern, und wieder von vorne.
Führe mindestens 2-3 Durchgänge aus.

Hat’s geklappt? Nein? Ein bisschen?
Melde dich bei Bedarf an Unterstützung bei deinen Physios des Vertrauens…